Modèle paléo : 7 conseils pour un mode de vie sain

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    Marc
  • le 05 octobre 2017
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Modèle paléo : 7 conseils pour un mode de vie sain

Pour la rédaction de cet article, je me suis basé sur la traduction de Yves Patte (Le modèle paléolithique : 13 conseils pour retrouver un mode de vie sain) d'un dossier de Francis Heylighen et du livre Primal Blueprint de Mark Sission qui m'ont beaucoup inspiré lorsque j'ai découvert le mode de vie paléo. Ces extraits feront une parfaite introduction pour vous donner une vue d'ensemble sur les principaux conseils à suivre pour entretenir un mode de vie sain.

Au terme de deux millions d’années d’évolution, nous avons en nous des gènes de chasseurs-cueilleurs qui ont été sélectionnés pour un certain type d’environnement : des aliments non transformés, de l’air pur, du soleil, peu de stress chronique et un bon réseau social. La plus grande période de l’histoire de l’être humain, appelée paléolithique représente 99,5% de notre temps passé sur terre. A la fin de cette période, l’homme primal était plus grand, plus fort et à de nombreux égards en meilleure santé que nous. Depuis 10 000 ans et encore plus récemment, nos modes de vie ont complètements été bouleversés et sont responsables d’un ralentissement de notre évolution mais aussi d’une augmentation de maladies dites de “civilisation” : maladies coronariennes, obésité, cancer, diabète, Alzheimer, dépression, stress chronique, anxiété, trouble du déficit de l’attention, etc. Ces maladies dégradent notre corps et notre esprit, tout en réduisant significativement notre espérance de vie et notre bien-être.

Le chasseur-cueilleur concevait la vie comme une aventure, c’est-à-dire comme une suite de challenges et de défis, à l’opposé de nos vies hautement régulées. Le stress vécu par le chasseur-cueilleur est vif et intense : fuir devant un ours, tomber d’un arbre, traverser une rivière à l’eau très froide, etc. Ces stress sont de courte durée, mais intenses (de quelques secondes à quelques heures). La décharge d’adrénaline est suivie rapidement par un sentiment agréable de relâchement. A l’inverse, le stress de la vie moderne est typiquement chronique, c’est-à-dire de faible intensité, mais de très longue durée (de plusieurs semaines à plusieurs années). Ce stress provoque entre autres un niveau élevé de cortisol, une hormone qui tend à diminuer la masse musculaire, affaiblir le système immunitaire, favoriser l’obésité, l’anxiété et la dépression. Tout cela peut paraître naïf et utopique, mais l’état actuel de la technologie pourrait précisément permettre de se détacher des tâches pour lesquelles nous sommes les moins adaptés, au profit de tâches plus créatives et aventureuses… Yves Patte.

Recréer un environnement similaire et vous obtiendrez une excellente santé. Tout revient assez basiquement à envoyer à nos gènes le signal qu'ils attendent afin de nous aider à devenir l'être humain mince, fort, musclé, heureux, en pleine santé et productif que nous voulons tous être. Découvrez les 7 conseils vous permettant de vivre le seul mode de vie auquel vous êtes génétiquement adapté.

Conseil n°1 : Adopter le régime alimentaire de nos ancêtres


Les végétaux et les animaux représentent tout ce que mangeaient nos ancêtres pour obtenir les protéines, lipides, minéraux, glucides, vitamines, antioxydants, fibres, phénols, l’eau et les autres nutriments nécessaires à la vie, aux fonctions immunitaires, à l’augmentation de la taille du cerveau et à l’amélioration de la forme physique. Les hommes primitifs avaient des régimes très variés sur le globe en fonction de l’environnement, du climat, de la géographie, des saisons et du niveau d’activité. Il n’existe donc pas de régime unique constitué d’aliments précis supérieur à tous les autres. Donnez la priorité à une sélection de fruits et légumes frais et colorés (bio et de saison, c’est encore mieux) aux sources de protéines animales de qualité (viande, poisson et oeufs biologiques bio ou d’origine locale nourris de façon naturelle), et à des sources de lipides saines (graisses animales, avocat, beurre, noix de coco, noix et graines, olives et huile d’olive). Considérez la nourriture comme l’un des plaisirs de la vie, mangez quand vous avez faim et cessez quand vous vous sentez rassasié. vous gagnerez du muscle et perdrez de la graisse (surtout en combinaison avec une activité physique adaptée).

Sautez des repas de temps à autres : Nos ancêtres mangeaient sporadiquement, surtout à cause du manque de nourriture disponible. Nous nous sommes par conséquent adaptés pour stocker des calories et les brûler en période de manque. Les chasseurs-cueilleurs ne mangeaient pas à heure fixe. La pratique du « jeûne intermittent » sans réduction de la quantité totale de calories a été prouvé comme améliorant significativement toute une variété d’indicateurs de santé, comme les niveaux de cholestérol et de glucose, ainsi que l’obésité. Par exemple, le lendemain d’un repas un peu trop riche pris le soir, buvez un grand thé et attendez le repas du midi, ce type de jeûne d’une période de 12 à 14h est relativement facile à suivre.

Conseil n°2 : Eviter les aliments néfastes

Les hommes primitifs ont développé un sens aigu du goût et de l’odorat et leur système digestif a évolué pour s’adapter à leurs nouvelles sources d’alimentation et éviter les plantes toxiques qu’ils rencontraient fréquemment en s’installant et en explorant de nouvelles régions. Si le risque d’ingérer des plantes toxiques dans la rue est aujourd’hui minime, le nombre d’agents toxiques présents dans l’alimentation est en revanche plus élevé que jamais. Les grands coupables sont évidemment le sucre, les sodas, les graisses transformées, les aliments emballés contenant de nombreux additifs, frits ou en boîte, les produits laitiers. Il n’est pas exagéré de comparer les baies empoisonnées du paléolithique aux aliments rangés sur les étagères de votre supermarché local. Les céréales cultivées (le blé, le riz, le maïs et les produits dérivés comme les pâtes, le pain, les chips, les crackers, les muffins, les tortillas, les crêpes, les gaufres, etc.), ou à cuire tels que l’orge, le millet, le seigle et l’amarante et, dans une moindre mesure, les légumineuses (haricots, lentilles, pois, cacahuètes et soja) représentent un « poison » alimentaire plus insidieux. Ces régimes de base sont en général peu appropriés à la consommation humaine car notre système digestif et nos gènes n’ont pas eu le temps de s’adapter à la structure peu familière des céréales et à la quantité excessive de glucides présents dans toutes les formes de céréales et de légumineuses cultivées.

Conseil n°3 : Bouger régulièrement


Il s'agit plus de trouver des moyens d’intercaler dans votre vie de longs moments de mouvements lents, simples et amusants (marche, randonnée à vélo, nage, etc.), 2 ou 3 séances hebdomadaires de musculation (soulever des poids lourds, faire la planche, des pompes, des tractions, etc.) et d’exercices à haute intensité (des sauts, des sprints, etc.). Rendez vos exercices aussi variés et intéressants que possible, en vous inspirant des mouvements naturel du chasseur-cueilleur ou des enfants : escalader, lancer, sauter, soulever, porter, lutter, courir, ramper, se hisser, etc. A la place d’utiliser des machines qui ne permettent qu’un seul type de mouvement, utilisez des objets variés, comme des kettlebells ou des sandbags. La variété des forces stimule le corps et le cerveau vers davantage de coordination, vous prépare mieux pour l’inattendu, et par conséquent augmente votre sentiment de contrôle.

Bougez souvent à un rythme lent : L'homme primitif passait plusieurs heures tous les jours à se déplacer à ce que les physiologistes décriraient aujourd’hui comme un rythme respiratoire très faible. Il chassait, cueillait, fouillait, vagabondait, explorait, migrait, grimpait et rampait. Cette activité de faible intensité a agi sur ses gènes pour qu’ils renforcent le réseau des petits vaisseaux capillaires afin qu’il fournisse de l’oxygène à chaque cellule musculaire et convertisse facilement la graisse accumulée en énergie. Ses mouvements quotidiens l’aidaient également à renforcer ses os, ses articulations et son tissu conjonctif. Aujourd’hui, la plupart d’entre nous sont trop sédentaires. Et nos séances d’entraînement sont trop stressantes et ne sont pas adaptées aux exigences génétiques primales nécessaires à une santé optimale. Nos gènes apprécient vraiment les mouvements fréquents effectués à un rythme lent et agréable comme la marche, la randonnée, le vélo, la course à pied, la nage ou d’autres activités en aérobie légères où vos pulsations se situent entre 55 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale (vous devriez être capable de tenir une conversation pendant ces efforts) Efforcez-vous tous les jours de bouger plus souvent, de marcher, de randonner, de nager, de faire du vélo tranquillement ou d’effectuer toute autre activité élevant modérément la fréquence cardiaque. Tâchez de faire de l’exercice modéré entre deux à cinq heures par semaine. Efforcez-vous si possible de marcher souvent pieds nus pour renforcer votre équilibre, votre souplesse et la résistance de vos membres inférieurs.


Soulevez votre propre poids et des objets lourds :  La vie de l'homme primitif exigeait souvent des efforts physiques intenses. Les signaux biochimiques déclenchés par ces contractions musculaires brèves mais intenses sont à l’origine de l’augmentation de la taille, de la puissance et de la tonicité des muscles. Appliquer un programme d’entraînement constitué de mouvements naturels mobilisant tout le corps (squats, pompes, tractions, soulever de terre, power snatch, etc.) contribue au développement de la masse musculaire, augmente le métabolisme et la densité osseuse et retarde le vieillissement.

Augmentez l’intensité de temps en temps : La capacité de l'homme primitif à courir indiquait s’il vivrait assez longtemps pour transmettre ses gènes supérieurs à la génération suivante. Aujourd’hui, des sprints ou des enchaînements d’exercices à haute intensité requérant un maximum d’efforts contribuent à augmenter votre niveau d’énergie, à améliorer vos performances physiques et à réduire les effets du vieillissement. Le cross-training est une activité qui reproduit exactement ce programme.

Conseil n°4 : dormir correctement


Aujourd’hui, avec une vie nettement plus frénétique et stressante qu’à n’importe quel autre moment de l’histoire, le sommeil et le repos sont des besoins largement négligés. Les premiers coupables sont l’excès de lumière artificielle et de stimulation numérique le soir, les toxines alimentaires (notamment le sucre, l’alcool et les médicaments) et bien sûr l’omniprésence du réveil. Allez-vous coucher à la même heure tous les soirs après vous être détendu (après une lecture par exemple). Évitez la télévision, les efforts physiques intenses, les repas copieux ou d’autres sources de stimulation avant d’aller dormir. Et ne craignez pas de faire la sieste si vous avez des chutes d’énergie dans l’après-midi. Votre corps et votre esprit ont besoin de temps pour récupérer, se reconstruire et construire de nouvelles capacités.

Conseil n°5 : jouer

Une fois que l'homme primitif avait cueilli sa ration quotidienne de racines, pousses, noix et baies, il avait le temps de jouer. Le jeu avait pour effet de renforcer les liens familiaux et intergénérationnels, de le détendre des stress fréquents qui menaçaient sa vie et de le préparer aux défis physiques de la vie quotidienne. Ne laissez pas votre vie gouvernée par les routines de vos corvées quotidiennes, les plans, les règles et les attentes.  Prenez du temps tous les jours pour débrancher du travail et expérimentez plutôt de nouveaux défis; explorez de nouvelles places, idées, activités et jeux, de manière spontanée et ludique. La meilleure inspiration peut être la manière qu’ont les enfants de jouer et d’explorer, toujours prêts pour de nouvelles choses à tester.
Prenez soin des générations futures : gardez les enfants en contact physique avec celui qui prend soin de lui (généralement, mais pas nécessairement la mère), mais permettez-leur d’explorer et jouer librement. L’approche protectrice mais permissive est celle des chasseurs-cueilleurs. C’est aussi la base de l’attachement sécurisé nécessaire pour le développement social et émotionnel de l’enfant.


Conseil n°6 : Passer un maximum de temps dans la nature


Pour l’entraînement ou la détente, modifiez votre environnement afin qu’il apparaisse plus « naturel » (en mettant des plantes dans un bureau, etc.). Des douzaines d’études sur la biophilie (notre attraction innée pour la nature) ont montré que cela augmente la santé mentale, le bonheur et la récupération après la maladie.
Exposez-vous régulièrement aux rayons du soleil (sans brûler évidemment) : la lumière du soleil est nécessaire pour que notre peau produise de la vitamine D, mais permet aussi de favoriser le système immunitaire, de prévenir du cancer, et de construire des os solides. Inversement, le manque de soleil est cause de dépression. Des doses régulières de soleil, d’air frais et d’espace permettent réellement d’énergiser vos cellules sur le plan biochimique.
Exposez votre corps aux éléments : marchez (ou courez même) pieds nus, portez des vêtements « minimum », prenez des bains/douches très chauds et très froids, allez au sauna, n’ayez pas peur de sortir en cas de mauvais temps. Le corps humain n’est pas seulement conçu pour résister à ces stress physiques, il est stimulé par ceux-ci et devient plus fort. Par exemple, marcher pieds nus renforce les muscles, les tendons et la coordination générale, réduisant la probabilité de problèmes ponctuels ou chroniques comme les pieds-plats, les blessures au genou ou les maux de dos. Les bains froids ont prouvé leur intérêt pour booster le système immunitaire ; et les saunas protègent et réparent les cellules du corps.
N’ayez pas peur de la saleté : les sociétés modernes tendent à être obsédées par l’hygiène, nous rappelant constamment de laver, désinfecter, etc. Pourtant, notre système immunitaire doit apprendre à distinguer les pathogènes dangereux, des germes inoffensifs et de nos propres cellules, afin de lutter efficacement contre le pathogène. Pour arriver à cela, il a besoin d’être exposé à une variété de micro-organismes communs. Sans une telle exposition depuis le plus jeune âge, le risque est plus grand de développer des allergies, des déficiences auto-immunitaires, etc.

 

Conseil n°7 : Utiliser correctement votre cerveau


Soyez dans le présent : arrêtez de penser constamment au passé et au futur – de planifier, de vous inquiéter, de vous sentir coupable, ou plus généralement de vous préoccuper de tout sauf de ce qui est ici et maintenant. Expérimentez pleinement les saveurs, les vues, les sons, les odeurs et les sensations qui vous entourent. Ayez recours à un peu de méditation si nécessaire, ça ne prendra pas plus de 5min par jour : asseyez vous dans un endroit calme, fixez un point et concentrez vous sur votre respiration. Comptez 1 en inspirant puis en expirant, puis 2 et ainsi de suite jusqu'a 10 sans qu'aucune autre pensée parasite vienne perturber la concentration sur ce que vous faite. Si votre esprit se disperse, repennez là où vous vous êtes arrêté. Vous aller rapidement développer la faculté de vivre vraiment le présent et les bénéfices sont nombreux.
Apprenez de nouvelles choses : La capacité intellectuelle est l’un des éléments les plus importants différenciant les hommes des autres animaux. L’augmentation rapide de la taille de notre cerveau en quelques milliers de générations résulte de la combinaison de choix diététiques optimum et de l’utilisation continue de la pensée complexe. Un grand nombre d’entre nous sommes coincés dans des emplois peu épanouissants, répétitifs et ne bénéficions pas en continu de stimulation ou de défis intellectuels. Les possibilités de stimulation intellectuelle sont omniprésentes dans la vie quotidienne. Fixez-vous des défis personnels comme apprendre une nouvelle langue, jouer d’un instrument de musique ou prendre un cours du soir.
Evitez les erreurs stupides : Pour éviter les dangers, nos ancêtres devaient avoir un sens aigu de l’observation et de la conservation. La moindre erreur pouvait avoir des conséquences désastreuses. S’érafler un genou par exemple pouvait être à l’origine d’une infection mortelle. Attachez votre ceinture de sécurité. Ne buvez pas et n’utilisez pas votre portable en conduisant. Préparez-vous et soyez hypervigilant quand vous randonnez dans le désert, quand vous descendez une pente raide sur votre VTT qui pèse 8 kg ou quand vous utilisez un chalumeau, une tronçonneuse ou un coupe-carreaux. Bref, consacrez un peu plus d’attention et d’énergie à la gestion des risques dans votre vie quotidienne.

 

Conclusion

Les résultats de ces interventions dans votre quotidien devraient facilement se resentir dans le court terme : plus d’énergie, moins de stress, plus de force musculaire, moins de masse grasse,  une diminution du taux de glucose, d’insuline, de triglycérides, une meilleure humeur, un corps plus « beau », moins de maladie, plus de coordination, plus de confiance en soi. Bref, vous deviendrez rapidement et significativement plus sain et plus heureux grâce au paradigme évolutif ! Notez que la mise en œuvre de toutes ces recommandations à la fois peut sembler élevée. Par conséquent, vous voudrez peut-être y aller à votre rythme, en commençant par quelques changements ici et là. Ce n'est pas un problème : tout ce qui est relativement facile de mettre en place (en particulier le remplacement des aliments riches en glucides par des aliments riches en protéines et riches en antioxydants, et le passage à une activité physique associée) vous fera déjà sentir beaucoup mieux et vous motivera à faire d'autres étapes dans la même direction. Prenez également en compte que votre corps peut ne pas être préparé pour certains changements plus drastiques, tels que des exercices de haute intensité, des pieds nus ou des séances prolongées au soleil ou au froid. Prenez-le lentement, étape par étape, afin de progressivement construire votre résistance et trouver votre bien être.

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Portrait de Marc
Marc

Marc est éducateur sportif et passionné de nutrition. Il est rédacteur pour le site SUPER7 où il partage ses conseils, recettes et workouts. Il a également créé la section Cross-Training au sein de l’association sportive SUPER7. Marc adopte au quotidien un mode de vie sain qui lui permet d’être en forme toute l’année, en bonne santé et performant dans tout ce qu’il entreprend. Sa mission est de partager ses connaissances au plus grand nombre