Au cœur du régime ZONE (partie 2/4)

  • Portrait de Marc
    Marc
  • le 13 décembre 2016
Article
Au cœur du régime ZONE (partie 2/4)

Grâce à l’article n°1 vous connaissez les principes et avantages du régime Zone, découvrez maintenant comment le mettre en place grâce à nos outils.

En préambule de cet article nous vous proposons de télécharger 2 fichiers excel qui vous servirons pour la suite.

Le classement des aliments 

Tout d’abord, le régime ZONE classe les aliments en fonction de leur prépondérance nutritionnelle suivant s’ils contiennent une majorité de protéines, glucides ou lipides.
Par exemple une amande contient plus de lipides que de protéines, elle sera donc classée dans les aliments “lipides”. Tandis que d’autres seront des aliments protéines (ex. viande, oeufs, fruits de mer) et glucides (ex. fruits et légumes).

Les aliments glucides sont ensuite divisés en 2 catégories suivant leur influence sur notre taux de glycémie (on vous en parle dans le 1er article). Ceux de la 1ère catégorie sont à privilégier pour les personnes sédentaires, tandis que les personnes qui pratiquent une activité physique régulière pourront piocher dans les 2 catégories (eh oui, les glucides ça se mérite!)

 

Les blocks 

Ensuite, afin de faciliter la répartition et la quantité des micro-nutriments dans votre assiette et éviter ainsi tout calcul savant, l’unité de mesure utilisée ici est le block. Par exemple un repas à 5 blocks doit contenir 5 blocks de protéines, 5 blocks de glucides et 5 blocks de lipides, c’est ainsi que vous entrez dans la zone.

  • 1 block de proteines = 7g de proteines (soit 28gr de blanc de poulet ou 1 oeuf)
  • 1 block de glucides = 9gr de glucides (soit 1 kiwi ou 125gr d’haricots verts)
  • 1 block de lipides = 3gr de lipides (soit 1 càs d’avocat, 3 amandes ou ½ càc d’huile d’olive)

On part du principe qu’il y a 1,5gr de lipides dans chaque block de protéines, donc le montant total de lipides pour un repas zone de 1 block est 3gr. Mais pour calculer séparément un aliment lipide seul , 1 block de lipide = 1,5gr de lipides.

 

Déterminer vos besoins 

En fonction du gabarit de chacun, un nombre de blocks est attribué pour la journée qui sont à répartir autour de 3 repas principaux et 1 à 2 collations. Il existe 2 méthodes pour déterminer ses besoins sous forme de blocks (voir fichier outils ZONE) :

  1. Le tableau des besoins journaliers est une méthode très simple qui permet de trouver sa morphologie et le nombre de blocks nécessaires. Il s’agit en tout cas d’une base de départ. ce sera à vous de l’adapter en fonction de vos ressentis, résultats sportifs, etc.… après un mois. Nous détaillerons dans le prochain article de quelle façon vous devrez procéder pour le faire évoluer.
  2. Notre calculateur de blocks journalier permet de déterminer vos besoins en fonction de votre poid, masse grasse et votre niveau d’activité physique

 

Utiliser le tableau des aliments 

Maintenant que vous avez déterminez vos besoins, le tableau des aliments vous indiquera pour un nombre de blocks donné, la quantité d’ingrédients équivalente à consommer. Nous avons traduit en français le tableau original américain (noms et mesures) et nous l'avons complété avec des aliments courants de l'alimentation paléo (farine de coco, graines oléagineuses, d'autres fruits et légumes, etc.)

Exemple : Vous avez besoin de composer un repas à 5 Blocks. Entrer le chiffre 5 dans la case dédiée. Le tableau les aliments affiche alors les quantités correspondantes pour préparer votre repas, il suffit de piocher parmi ceux qui vous font envie, rien de plus simple.

 

Pour aller + loin :

Utiliser notre calculateur de quantité si vous devez préparer un repas à x blocks et que votre aliment ne figure pas dans le tableau des aliments. Voici comment il fonctionne :
Pour 100gr de votre aliment, entrez le nombre de grammes du principal macronutriment (proteine, glucide ou lipide) dans la case correspondante et cela vous fournira la quantité à consommer en fonction du nombre de blocks souhaités.

Utiliser notre calculateur de macro-nutriments et blocks si par exemple vous avez 120gr de blanc de poulet sous la main et vous voulez connaitre la quantité totale de protéines ou son équivalence en blocks pour composer votre repas.Voici comment il fonctionne :
Entrez le poids de votre aliment puis la quantité (en gr) de son principal macro-nutriment (pour 100gr de cet aliment) dans la case correspondante. Cela vous fournira la quantité de macro-nutriment (proteine, glucide lipide) et le nombre de blocks correspondant le plus proche.

Dans le prochain article nous vous donnerons notre avis sur le régime Zone ainsi que quelques conseils et astuces basés sur notre expérience pour atteindre tous vos objectifs.

 

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L'auteur de l'article :

Portrait de Marc
Marc

Marc est éducateur sportif et passionné de nutrition. Il est rédacteur pour le site SUPER7 où il partage ses conseils, recettes et workouts. Il a également créé la section Cross-Training au sein de l’association sportive SUPER7. Marc adopte au quotidien un mode de vie sain qui lui permet d’être en forme toute l’année, en bonne santé et performant dans tout ce qu’il entreprend. Sa mission est de partager ses connaissances au plus grand nombre