Au cœur du régime ZONE (partie 3/4)

  • Portrait de Marc
    Marc
  • le 09 janvier 2017
Article
Au cœur du régime ZONE

Grâce à l’article n°1 vous connaissez les avantages et les principes du régime zone, vous êtes normalement incollables. L’article n°2 quand à lui vous explique comment le mettre en place grâce aux outils. Maintenant place à nos conseils et astuces !

A qui s’adresse le régime Zone ?

Bonne question ! Sachant que le régime Zone est indicateur pour équilibrer les quantités des aliments dans son assiette tout en prenant compte de la bonne répartition des macro-nutriments, il s’adresse donc à tous ceux qui souhaitent faire le point sur leur alimentation et disposer d’une nouvelle base de départ.  Bien que la quantité de calories diffère d’un profil à l’autre, la répartition sera la même pour tous (40% de glucides, 30% de protéine, 30% de lipides sous forme de blocks, une unité qui évitera bien des calculs).

En effet, les personnes qui consomment (bien souvent) trop de glucides ou à l’inverse peu de protéines vont rapidement s’apercevoir qu’il faudra opérer à quelques changements dans leurs habitudes. Le régime Zone sera donc une 1ère étape vers l’amélioration de votre alimentation. Ensuite ce sera à vous de privilégiez les bons aliments (légumes, fruits, graisses saines, etc.) au profit des mauvais car le régime Zone n'interdit aucun aliment en particulier, et n'en prescrit pas non plus. Il est adapté à tous les modes d'alimentation, que vous mangiez paléo ou végétalien, bio ou casher, dans un fast-food ou un restaurant gastronomique. Il sert uniquement d’indicateur de quantités. Par exemple, à calories égales de glucides, la patate douce et un soda n'auront pas les mêmes effets sur l’organisme. D’un côté ce tubercle vous apportera satiété grâce aux fibres, favorisera votre équilibre acido-basique grâce aux minéraux, libérera une énergie constante et durable, vous offrira des vitamines, anti-oxydants, une belle peau, etc. Tandis que le soda aura tendance à acidifier votre organisme, provoquer un pic d’insuline, favoriser le stockage de graisse, provoquer des fringales et des variations d’énergie, etc. Bref vous l’avez compris, si vous êtes dans la démarche d’améliorer l’équilibre de votre assiette, vous devrez aussi faire les bons choix par vous même.

Le régime Zone sera utile également pour les personnes qui suivent déjà une alimentation saine. Par exemple, nombreux imaginent que le simple fait de manger paléo (des aliments frais, entiers et le plus naturel possible) leur fera perdre du poids car c’est l’argument qu’on leur a vanté ou bien alors qu’ils prendront du muscle parce que tel athlète CrossFit mange paléo. Leur alimentation leur offrira assurément de nombreux bénéfices santé mais pas toujours les résultats physique espérés (pourtant réalisables mais ça ne s'invente pas). En intégrant la notion de blocks dans les repas et collations, il y a fort à parier que des ajustements seront là aussi à prévoir et les résultats suivront.

"La plupart des CrossFitteurs connaissent la prescription alimentaire du CrossFit : manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, ainsi que des fruits en quantité modérée, limiter les féculents et éliminer le sucre. Cependant, pour atteindre des performances de pro, vous devez veiller à bien équilibrer ces aliments et à adapter précisément votre consommation de macronutriments à vos besoins. Vous pouvez faire d'énormes progrès juste en vous entraînant mais vous n'atteindrez pas, et ne pourrez pas atteindre votre vrai potentiel sans être attentif à ce que vous mangez. Il existe un lien direct entre la performance CrossFit optimale et l'exactitude et la précision de votre consommation alimentaire. Pour des performances physiques optimales, vous devez calculer avec précision vos apports. L'à-peu-près ne suffit pas, si vous voulez la performance d'un bolide, vous devez remplir le réservoir de Super ; vous n'y arriverez pas en pissant dedans" - Greg Glassman

Comment adapter et personnaliser le régime Zone ?

Vous avez commencé le régime Zone et vous perdez de la masse grasse, tout en étant en forme avec un appétit régulé, tout va bien, vos calculs de départs sont justes. L’équilibre x blocks protéines, x blocks glucides et x blocks lipides vous correspondent parfaitement.

Si par contre vous manquez d’énergie, il sera alors nécessaire d’augmenter vos blocks progressivement. Par exemple de 15 blocks, passez à 16 blocks tout simplement et observer comment vous vous sentez au bout de 15 jours.

Pour les personnes sportives qui souhaitent prendre un peu de + de muscles sans pour autant entretenir de masse grasse, il est recommandé d’augmenter les blocks lipides uniquement. Apprenez à moduler votre consommation de lipides pour obtenir un niveau de minceur qui optimise la performance. La plupart des meilleurs athlètes finissent par consommer X blocs de protéines, X blocs de glucides et 2X 4X ou 5X blocs de lipides. Exemple d’une journée à 15 blocks en doublant les lipides : Protéines = 15 blocks Glucides = 15 blocks Lipides = 30 blocks

Zone au quotidien, nos conseils :

Conseil 1 :
Choisissez des aliments entiers pour vos repas (collation et petit déjeuner compris). Par exemple pour un repas 5 blocks :

  • 5 blocks protéines : 3 oeufs (3 BP) + 37gr de bacon (2 BP)
  • 5 blocks glucides : 2 tomates (2 BG), 72 gr de riz basmati (3 BG) et 1 kiwi (1 BG)
  • 5 blocks de lipides : 2,5 càc d’huile d’olive (5 BL)

Ne cherchez pas à suivre des recettes complexes pour les adapter à Zone car il va falloir adopter de nouvelles habitudes de préparation. Je m’explique, en temps normal, vous avez des ingrédients sous la main et vous préparez vos repas en fonction de ces quantités puis vous servez des parts égales en fonction du nombre de personnes. Créer une recette Zone c’est :

  1. quantifier le nombre de parts (par exemple 4 personnes)
  2. déterminer le nombre total de blocks (5 blocks par personne soit 20 blocks)
  3. préparer la recette à partir d’une quantité précise d’ingrédients (graisse de cuisson, topping ou sauce incluse) grâce à notre tableau des aliments.
  4. Et enfin servir vos 4 parts égales équivalentes à 5 blocks chacune.

Ce n’est pas compliqué mais c’est étape qui demande de prendre en compte des nouveaux réflexes comme par exemple soustraire à votre repas le (ou les) blocks glucides que vous allez accorder à votre dessert.


Conseil 2 :
Rien ne sert de courir, il faut partir à point. Prenez le temps qu’il vous faut pour diminuer les « mauvais aliments » de vos placards tout en gardant quelques aliments “réconfort”. Les habitudes sont longues à modifier. Ne pensez pas à demain mais plutôt à dans 3 mois, 6 mois.

Conseil 3 :
Concentrez-vous les premières semaines et séparez-vous de la balance petit à petit avec les aliments que vous avez l’habitude de manger. La balance est un vice comme la balance corporelle car on a tendance à se fixer sur des chiffres et non sur les sensations. Oui un jour vous allez peut-être manger quelques grammes de plus d’un macronutriment mais la veille ou le lendemain vous allez manger quelques grammes de moins donc l’équilibre sera assuré car il faut se baser sur une semaine complète. Gardez à l’esprit que le régime zone est une excellente base de départ pour apprendre à se situer mais ensuite focalisez vous plutôt sur votre ressenti pour composer vos repas. Utilisez zone si vous intégrer un nouvel un aliment ou lorsque vous sentez que vous vous éloignez d’une alimentation adaptée à vos besoins et que vous avez besoin de reprendre de bonnes résolutions habitudes.

Conseil 4 :
Tout changement d’alimentation nécessite des suivis sur le plan nutritionnel avec un médecin, un(e) diététicien(ne) qui pourra contrôler via des analyses de sang vos constantes surtout au niveau du fer, magnésium, calcium, etc. N’hésitez surtout pas à prendre rendez-vous avant de commencer pour suivre votre évolution. Chacun ne réagira pas de la même manière avec le régime zone.

Maintenant vous disposez des principales infos concernant le régime Zone, à vous de tester, de vous faire votre propre avis, vos propres adaptations car n’oubliez pas cette base n’est qu’un point de départ qui vous mettra simplement sur la bonne voie.

Dans le prochain article, découvrez des exemples de repas Zone pour un max d’inspiration.

 

 

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L'auteur de l'article :

Portrait de Marc
Marc

Marc est éducateur sportif et passionné de nutrition. Il est rédacteur pour le site SUPER7 où il partage ses conseils, recettes et workouts. Il a également créé la section Cross-Training au sein de l’association sportive SUPER7. Marc adopte au quotidien un mode de vie sain qui lui permet d’être en forme toute l’année, en bonne santé et performant dans tout ce qu’il entreprend. Sa mission est de partager ses connaissances au plus grand nombre