Au cœur du régime ZONE (partie 4/4)

  • Portrait de Marc
    Marc
  • le 13 février 2017
Article
Au cœur du régime ZONE (partie 4/4)

Dans ce 4ème et dernier article de la série Au coeur du régime Zone nous vous proposons 12 exemples de menus testés et approuvés : 3 petits déjeuner (5 blocks), 4 collations (2 blocks) et 5 déjeuners/dîners (5 blocks). Bon appétit !

Voici un rappel des sujets précédents :

Maintenant, place aux repas à base d'aliments courants et qui ne nécessitent que très peu de préparation. Ils vous aideront à composer vos assiettes et équilibrer vos apports quotidiens en suivant les principes du régime ZONE

Petits déjeuner :

Petit déjeuner 1 : Oeufs brouillés
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs brouillés
3BP : 56 gr de bacon (6 tranches de 10gr)
5 blocks glucides :
1BG : Thé vert + 1 cuillère de miel bio
2BG : 1 banane moyenne
2BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
4BL : 12 amandes
1BL : 1 càc d’huile d’olive
Instructions : faire cuire le bacon sans matière grasse dans une poêle. Après cuisson retirez le bacon, ajoutez 1 càc d’huile d’olive puis les 2 oeufs dans la poêle en les mélangeant de façon à obtenir des oeufs brouillés. Servir chaud avec le bacon en ajoutant des herbes (origan) et/ou épices (curry).

Petit déjeuner 2 : Crêpe complète

5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs
2BP : 76 gr de jambon blanc (2 tranches)
1BP : 19 gr de bacon fumé (2 tranches de 10 gr)
5 blocks glucides :
1BG : Thé vert + 1 cuillère de miel bio
1BG : 1 crêpe sarrasin
1BG : 1 orange entière
2BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 9 amandes
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, disposer la crêpe dans la poêle, ajouter les oeufs,le bacon et le jambon, ajouter des herbes et/ou épices au choix. Rabattre la crêpe en fin de cuisson. Servir chaud dans une assiette. Manger l’orange entière découpée en 4 ou 6 quartiers (sans la peau).

Petit déjeuner 3 : Porridge
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs sur le plat
3BP : 115 gr de jambon blanc (3 tranches)
5 blocks glucides :
4BG : 58 gr de flocons de sarrasin
1BG : 1 kiwi
5 blocks lipides :
3BL : 200 ml de lait d’amande
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
Instructions : Dans une poêle chaude, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, ajouter les oeufs + le jambon et des herbes/épices au choix. Servir chaud. Porridge : (à préparer la veille) dans un bol verser les flocons d’avoine puis le lait d’amande froid. Laisser reposer toute une nuit. Le matin, ajoutez le kiwi avec une pointe de cannelle (option). Déguster froid.​

Collations 2 blocks :

Collation 1 :
2 blocks protéines :
15 gr de whey
2 blocks glucides :
1 yaourt au lait végétal (nature ou aromatisé)
1 kiwi
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Versez le yaourt au lait végétal dans un bol (ou boîte hermétique si vous êtes en déplacement ou au bureau), versez la whey puis mélangez. Ajouter le kiwi coupé en morceaux et les amandes.

Collation 2 :
2 blocks protéines :
2 oeufs mollets
2 blocks glucides :
1 banane
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Faire cuire les oeufs 7min dans l’eau bouillante et les laisser refroidir. Accompagnez les avec une pointe de gomasio (condiment japonais : graines de sésames et sel marin)

Collation 3 :
2 blocks protéines :
56 gr sardine à l’huile (égouttées)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
½ citron
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Egoutter les sardines et les disposer dans un bol (ou boîte hermétique), les assaisonner avec le jus de citron et des herbes/épices au choix.

Collation 4
2 blocks protéines :
76 gr de jambon blanc (2 tranches)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
2 blocks lipides :
6 amandes

Déjeuners et dîners :

Menu 1 : Blanc de dinde aux champignons
5 blocks protéines :
142 gr de blanc de dinde cuit (165 gr cru)
5 blocks glucides :
3,5BG : 126 gr de riz basmati cuit (36gr cru)
1/2BG : 100 gr de champignons
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 1 càs de crème de coco (17 gr)
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, faire cuire le blanc de dinde avec les champignons, ajouter des herbes (origan) et/ou épices (curry). En fin de cuisson ajouter la crème de coco. Servir chaud avec le riz.

Menu 2 : Salade de thon
5 blocks protéines :
140 gr de thon à l’huile (égoutté)
5 blocks glucides :
1BG : ½ concombre + 1 poivron
1BG : 2 tomates moyennes
2BG : 72 gr de riz basmati (20 gr cru)
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
3BL : 1 demi avocat
2BL : 2 càc d’huile d’olive + jus de ½ citron pour assaisonner
Instructions : Couper les légumes crus en petits morceaux, ajoutez le riz, le thon, ajoutez des herbes et/ou épices au choix, assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron. Garder la pomme pour le dessert.

Menu 3 : Patate douce à la bolognaise
5 blocks protéines :
142gr de boeuf haché cuit (165 gr cru)
5 blocks glucides :
0,5 BG : ½ oignon
0,5BG : 115 gr de chaire de tomate
3BG : 135 gr de patate douce cuite à l’eau
1BG : 1 kiwi
5 blocks lipides :
4BL : 4 càc d’huile d’olive
1BL = 3 amandes
Instructions : Bolognaise : Dans une poêle chaude, ajoutez 4 càc d’huile d’olive, faire revenir l’oignon émincé puis ajouter le coulis de tomate et le boeuf haché, ajouter herbes et/ou épices pendant la cuisson. Patate douce : Epluchez la patate douce, coupez la en rondelles puis en quartiers et plongez les 10min dans l’eau bouillante. Servir la bolognaise sur la patate douce. Garder le kiwi et les amandes pour le dessert.
 

Menu 4 : Brocolis et quinoa au lait de coco
5 blocks protéines :
3BP : 3 oeufs sur le plat
2BP :  2 tranches de jambon blanc
5 blocks glucides :
1BG : 140 gr de brocoli à l’eau
3BG : 126 gr quinoa cuit (46gr cru)
0,25BG : 60 gr de chaire de tomate
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
2B L : 2 càc d’huile d’olive
3BL : 1 càs de crème de coco (17 gr)
Instructions : Dans une poêle chaude, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, ajouter les oeufs + le jambon. Brocolis : Découpez les têtes du brocoli et les plongez 10min dans l’eau bouillante. Servir le brocolis chaud en découpant les têtes finement au couteau (c’est meilleur) et versez la crème de coco. Accompagnez avec le reste en ajoutant des herbes/épices au choix et la chaire de tomate en guise de sauce.

Menu 5 : Galette complète
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs
2BP : 2 tranche de jambon blanc
1BP : 3 tranches de bacon fumé (28 gr)
5 blocks glucides :
1 BG : Crêpe sarrasin
2 BG : 2 tomates moyennes
2 BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3 BL : 1 càs de crème de coco (17gr)
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, disposer la crêpe dans la poêle, ajouter les oeufs, le jambon et le bacon, ajouter des herbes et/ou épices au choix. En fin de cuisson, ajouter la crème de coco et rabattre la crêpe. Servir chaud dans une assiette avec les tomate à côté. Garder les kiwis pour le dessert.

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L'auteur de l'article :

Portrait de Marc
Marc

Marc est éducateur sportif, entraineur CrossFit Level-1 et passionné de nutrition. Il est rédacteur pour le site SUPER7 où il partage ses conseils, recettes et workouts. Il a également créé la section Cross-Training au sein de l’association sportive SUPER7. Marc adopte au quotidien un mode de vie sain qui lui permet d’être en forme toute l’année, en bonne santé et performant dans tout ce qu’il entreprend. Sa mission est d'aider les autres à atteindre leur meilleure forme physique.