Comment progresser en course à pied ?

  • Portrait de Marc
    Marc
  • le 28 décembre 2015
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Piste quais rive droite de Rouen

Trop de runners se contentent de reproduire chaque semaine la ou les mêmes types de séances. Ils s’exposent au risque de ne pas progresser, voir de tomber dans une certaine monotonie.  Sachez que vous pouvez varier vos sorties de 3 façons différentes. Pour les habitants de la Métropole Rouen Normandie, nous avons donc sélectionné 3 parcours différents sur ces quais de Seine à Rouen qui vont vous permettre de les explorer dès maintenant.

"La diversité de l'entraînement est un facteur essentiel de progression"

 

3 entraînements à suivre pour progresser

1- La séance longue

Parcours 1 (vert + bleu) : 18km
Particularité : Longue distance en ligne droite, peu de dénivelé

Une bonne occasion de découvrir l’étendue de ces nouveaux aménagements. Le but de cette sortie est de développer vos capacités à endurer l’effort à une allure qui vous laissera une certaine aisance respiratoire, on parle d’endurance fondamentale. Vous devez augmenter progressivement le temps de course au fil des semaines en l’adaptant à vos objectifs.

Si vous préparez un 10km votre sortie devra se situer entre 1h00/1h15
Pour un semi-Marathon se sera aux alentours de 1h30/1h40
Et pour un marathon jusqu’à 2h30

2- La séance à allures variables

Parcours 2 (rouge) : Boucle de 5,5km
Particularité : moyenne distance, variation du terrain de jeux

Ce parcours est idéal et ludique, car il s’agit de courir de façon à conserver une certaine aisance respiratoire tout en suivant différents rythmes imposés par le parcours ou votre variation de vitesse. 
Ici, marches d’escalier, rampes, passages piéton, ligne droite etc. seront parfaits pour mettre en place cet entraînement et travailler sur plusieurs intensités (faire 1 ou 2 tours suivant votre niveau).

Ne démarrez et ne courez pas trop vite, apprenez à retrouver rapidement votre souffle après une montée par exemple ou tentez d’augmenter la vitesse de votre foulée pendant plusieurs centaines de mètres tant que votre souffle vous permet de rester dans une certaine zone de confort.

C’est une séance qui doit vous sembler facile et qui doit se situer entre 40min et 1h00

3- La séance en fractionné

Parcours 3 (vert) : 3,6km
Particularité : Ligne droite, aucun dénivelé

Son principe est simple, elle consiste à alterner les périodes d'accélération et périodes de récupération.

Essayez de sprinter ou d’accélérer sur plusieurs centaines de mètres en courant, vous vous rendrez vite compte que votre effort sera limité par vos capacités musculaires et respiratoires. Étant donc restreint à une certaine durée d’effort intensif, on le fractionne en plusieurs parties, lesquelles additionnées, donne un temps total de travail plus important que si nous avions tenté d’effectuer cet effort en une seule fois.

Résultat, vous développerez votre :
VO2 max - C’est le facteur d’endurance respiratoire qui va vous permettre d’aller plus loin
Puissance Maximale Aérobie (PMA) - C’est la capacité d’une personne à soutenir un effort intense malgré la fatigue … et par la même occasion votre vitesse, votre système cardio vasculaire.

Cette séance sera plus courte que vos sorties habituelles mais plus éprouvantes !

Voici quelques exemples afin de mettre en place une séance en fractionné :

1. Courrez d’une allure lente à allure moyenne pendant environ 15 à 20min, en intégrant des séries de mouvements de type : pas chassés, montées de genoux, talons-fesses, etc.

2. A l’aide d’un chrono, montre ou application smartphone, faites 5 répétitions de 30 secondes à allure rapide / 30 secondes de récupération à allure lente soit :   

  • 30 secondes à allure rapide / 30 secondes de récupération
  • 30 secondes à allure rapide / 30 secondes de récupération
  • 30 secondes à allure rapide / 30 secondes de récupération
  • 30 secondes à allure rapide / 30 secondes de récupération
  • 30 secondes à allure rapide / 30 secondes de récupération

Ensuite trottinez 2 minutes avant de repartir pour 5 nouvelles répétitions.

Conseils :
Privilégiez la régularité à la vitesse, écoutez vos sensations, trouvez votre allure ; ne vous mettez pas dans le rouge dès le début, vous devez tenir la même allure sur la dernière série.

En fin de séance, prévoyez 10 minutes de footing de retour au calme.

Pour progresser :
En fonction de votre niveau vous pouvez :

  • Passer progressivement de 5 à 10 répétitions
  • Augmenter le temps de course rapide
  • Et/ou Diminuer le temps de récupération

A vous de moduler comme vous le souhaitez.

5 conseils pour progresser

Nous terminerons cet article avec nos 5 conseils running pour progresser.

1 – Courez et restez assidu

Un conseil simple qui peut paraître évidemment, mais pour progresser en course à pied, il faut courir. Une fréquence de 3 fois par semaine vous permettra de vous améliorer tandis qu’un minimum 2 fois par semaine vous assurera de conserver vos acquis. Evitez donc les longs arrêts, soyez régulier.

2 – Prenez soin de votre corps

Échauffez vous : Partez doucement sur les 10 à 15 premières minutes.
Les articulations et le système cardio pulmonaire ont besoin de se mettre en route.
Hydratez vous : Avant, pendant et après, pensez à boire régulièrement.
Votre corps en a besoin pour éliminer les déchets produits par l’organisme pendant l’effort.
Récupérez : Prendre le temps de bien récupérer entre chaque sortie.
C’est assurémment le risque d’être plus efficace à la prochaine et de ne pas vous blesser.

Une bonne alimentation et un sommeil réparateur seront également vos alliés.

3 – Variez vos entraînements

Variez les allures et les séances à l'entraînement (endurance fondamentale, efforts variés et fractionnés).

N’hésitez pas à découvrir de nouveaux terrains de jeu (bitume, piste, chemin, parcours avec dénivelé, etc.), soyez polyvalents. 

4 – Renforcez-vous

Accordez-vous du temps pour travailler le renforcement musculaire et votre technique pour améliorer votre foulée, ce qui vous rendra plus efficace et économe. Ne négligez pas le reste du corps, votre ceinture abdominale (gainage) et votre buste (pompes, tractions) amélioreront votre posture.

5 – Fixez-vous des objectifs

Que ce soit pour atteindre une distance, améliorer son temps ou se préparer pour une course, le meilleur moyen d’entretenir la motivation reste de se fixer des objectifs.

Alors, qu’attendez-vous pour essayer ces 3 entraînements ?

Si c’est la ballade en vélo ou en rollers qui vous intéresse, retrouvez également les pistes cyclables de Rouen sur : http://velo.rouen.fr

Crédit photo Matthieu-b

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Portrait de Marc
Marc

Marc est éducateur sportif et passionné de nutrition. Il est rédacteur pour le site SUPER7 où il partage ses conseils, recettes et workouts. Il a également créé la section Cross-Training au sein de l’association sportive SUPER7. Marc adopte au quotidien un mode de vie sain qui lui permet d’être en forme toute l’année, en bonne santé et performant dans tout ce qu’il entreprend. Sa mission est de partager ses connaissances au plus grand nombre