12 HABITUDES POUR AMELIORER VOTRE MODE DE VIE

12 HABITUDES POUR AMELIORER VOTRE MODE DE VIE

1.MANGEZ MOINS D’ALIMENTS RAFFINÉS

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé est de réduire considérablement les sucres et farines raffinés (blanches) et limiter tous les produits industriels.

Le sucre et la farine ne font aucun bien à notre santé, surtout compte tenu de la façon dont ils font des ravages sur notre glycémie – la glycémie est l’un des principaux prédicteurs de la longévité.

Des études ont lié la glycémie à une longévité accrue et un régime riche en glucides peut augmenter le risque de maladie cardiaque, même chez les personnes en bonne santé.

Bien que certains édulcorants soient plus sûrs que d’autres (comme le sirop d’érable au lieu de l’aspartame), votre corps produit toujours de l’insuline en réponse. Il en est de même pour les sodas “zéro sucre” ou “light”. Conservez donc les friandises sucrées pour des occasions spéciales.

Pour les desserts de tous les jours, abandonnez les biscuits et les pâtisseries (même dites “healthy”) pour les fruits riches en fibres : ils sont liés à un risque réduit de prise de poids et de maladie cardiaque.


2.MANGEZ BEAUCOUP DE LÉGUMES

Remplissez au moins 50% de votre assiette avec des légumes colorés non féculents à chaque repas (y compris le petit déjeuner), pour favoriser la digestion et augmenter la densité nutritive de votre alimentation.

Cela aide votre santé de nombreuses façons, comme l’apport de fibres pour la satiété et la bonne digestion – les fibres nourrissent de bonnes bactéries intestinales.

Et les couleurs des aliments d’origine végétale signalent des phytonutriments puissants comme des antioxydants qui combattent l’inflammation et nous gardent jeunes.

Certains légumes, comme le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles et le chou, sont également riches en composés qui protègent contre le cancer.

Dans l’ensemble, les études ont établi un lien entre une consommation accrue de fruits et légumes et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité toutes causes confondues.

Comment inclure plus de légumes à chaque repas :

  • Prenez une patate douce cuite au lieu d’un bagel pour le petit déjeuner, chargée d’œufs brouillés, de légumes verts hachés et de tomate;
  • Faites une grande salade avec des protéines maigres pour le déjeuner;
  • et un repas végétariens au dîner : des légumes tranchés avec du houmous.

Bonus : vous pouvez manger autant de légumes non féculents que vous le souhaitez – ils n’auront pas d’impact sur votre glycémie contrairement aux féculents.


3.OUVREZ VOTRE ESPRIT SUR LES ALIMENTS 

Il est difficile de s’enthousiasmer pour une alimentation saine si vous êtes focalisé sur une vision ennuyeuse de celle-ci.

Élargissez vos horizons culinaires avec des ingrédients inconnus :

  • Achetez un nouvel ingrédient naturel ou un aliment “bizarre” au marché chaque semaine pour pimenter vos repas. C’est un défi amusant pour ajouter de la variété à votre alimentation, ce qui signifie de nouvelles saveurs et de nouveaux nutriments.
  • Essayez des fruits et légumes intéressants, comme le chou Romanesco, la courge spaghetti, le fruit du dragon, les kumquats, le chou-rave ou le radis pastèque. 
  • Expérimentez des herbes et des épices, comme le ras-el-hanout, l’estragon, le basilic thaï ou le safran.
  • N’oubliez pas les légumineuses: des options intéressantes comme les fèves, ou les lentilles noires ajoutent de l’intérêt à n’importe quel repas.

Rendez vous sur les marchés de producteurs ou les épiceries du monde pour encore plus d’inspiration.


4.MÉDITEZ

Un certain nombre d’études établissent un lien entre une pratique régulière de la méditation pleine conscience et une meilleure santé.

La méditation regorge d’avantages, et même 10min chaque jour peut entraîner une réduction du stress, moins d’inflammation, une baisse de la pression artérielle, un meilleur sommeil et ralentir le vieillissement.

Vous n’avez pas à vous asseoir sur un coussin pendant deux heures par jour : même quelques minutes de méditation provoquent la réponse de relaxation du corps et peuvent affecter les gènes impliqués dans la réponse inflammatoire et la longévité.

Les effets immédiats comprennent une diminution du stress, une diminution de la pression artérielle, une attention accrue et la capacité de réguler le stress.

Commencez dès maintenant : réservez 5 à 10 minutes le matin, sur votre pause déjeuner ou en rentrant du travail pour la méditation et la respiration profonde.

Recherchez “méditation guidée” ou “cohérence cardiaque” pour la respiration sur Youtube ou sur votre plate forme d’applications par exemple.


5.CUISINEZ 

Attachez votre tablier, sortez les casseroles, les poêles, et cuisinez!

Faire 5 repas par semaine à la maison peut réduire le risque de maladie chronique et améliorer la santé globale.

La cuisine à la maison est associée à de nombreux avantages pour la santé, comme une diminution du risque de diabète de type 2 et d’obésité et une alimentation plus saine dans l’ensemble.

Et les études suggèrent que les personnes qui cuisinent à la maison ont plus souvent un apport inférieur en sucre, en matières grasses et en calories.

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6.BOUGEZ PLUS 

L’exercice régulier réduit la prise de poids, le risque de maladie cardiaque et de cancer, soulage l’anxiété et la dépression et peut améliorer la fonction cognitive et l’estime de soi.

Bougez au moins 30 minutes par jour.

Choisissez quelque chose que vous appréciez réellement pour que cela ressemble à du jeu et non à une corvée.

La danse, la natation et le vélo sont de bonnes options, et même une marche rapide est bénéfique.

Et cela n’a pas besoin d’être continu. Certaines études suggèrent que 3 marches de 10 minutes peuvent être aussi bénéfiques qu’une marche de 30 minutes. Garez vous à 10min à pied de votre lieu de travail par exemple.


7.ENGAGEZ VOUS

Des relations solides et un engagement social sont essentiels pour la santé.

La solitude est le nouveau tabagisme.

Assurez-vous donc de vous entourer de personnes en qui vous pouvez avoir confiance et de toucher celles que vous pensez être isolées.

Des études suggèrent que l’isolement social augmente le risque de décès prématuré, tandis qu’une interaction régulière améliore l’estime de soi et la santé globale.

Planifiez une activité avec vos amis ou votre famille une fois par semaine et élargissez votre cercle social.

Recherchez des groupes ou des clubs axées sur vos passe-temps préférés, faites du bénévolat pour une association en laquelle vous croyez.


8.EXPOSEZ VOUS A LA NATURE 

Sautez du tapis roulant et faites votre promenade quotidienne à l’extérieur.

Des études montrent que passer plus de temps dans la nature peut réduire votre risque de diabète de type 2, de stress, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de décès prématuré.

S’exposer au soleil et à une lumière vive pendant la journée améliore le sommeil la nuit et stimule la bonne humeur et la concentration pendant la journée.

La plupart des avantages proviennent des espaces verts. Donc, même si vous vivez ou travaillez dans une ville, faites un effort pour passer du temps dans le parc le plus proche. 


9.BOOSTEZ VOTRE CERVEAU 

L’apprentissage de nouvelles compétences améliore la mémoire et la cognition, améliore la santé du cerveau et protège contre le déclin cognitif.

L’un des plus puissants: apprendre à jouer d’un instrument de musique, qui engage plusieurs fonctions cérébrales et peut améliorer la cognition et protéger contre le déclin.

La danse permet également que le cerveau apprenne de nouveaux schémas et étapes; aide à aiguiser la mémoire; et augmente l’activité neuronale. Même les jeux, les mots croisés, les casse-tête ou les puzzles peuvent stimuler la cognition.

Et n’oubliez pas de nourrir votre tête. Les aliments entiers tels que les légumes à feuilles, les légumes, les baies, les noix et le poisson peuvent aider à protéger contre le déclin cognitif et à réduire le risque d’Alzheimer – dans certaines recherches, jusqu’à 53%. 


10.BANNISSEZ LA LUMIÈRE BLEUE

Les téléviseurs, les ordinateurs portables, les smartphones et autres appareils numériques émettent de la lumière bleue – des longueurs d’onde qui peuvent perturber le sommeil et supprimer la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.

D’autres études suggèrent un lien entre la suppression de la mélatonine et l’obésité, les maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.

Éteignez les appareils électroniques deux à trois heures avant de vous coucher ou portez des lunettes de protection contre la lumière bleue pour une production optimale de mélatonine et un sommeil plus profond.

Autres conseils: installez une application sur vos appareils qui filtre la lumière bleue la nuit et utilisez des lumières rouges tamisées pour les veilleuses. Ils sont moins susceptibles de supprimer la mélatonine.


11.MANGEZ EN PLEINE CONSCIENCE

Pour obtenir plus de plaisir et de satiété avec moins de nourriture, prennez votre temps.

Faites attention à chaque bouchée, soyez attentif à votre environnement et ressentez pleinement les goûts et les textures.

Au lieu d’engloutir une viennoiserie dans la voiture, réveillez-vous 10 minutes plus tôt et prenez un petit déjeuner assis à la maison avec des aliments frais et naturels.

Annulez le sandwich devant votre ordinateur et allez déjeuner avec des amis ou des collègues. Vous mangerez plus lentement et c’est une autre occasion de se socialiser. 


12.STABILISEZ VOTRE SOMMEIL

Nous savons que le sommeil profond et reposant est lié à l’amélioration de l’humeur, de la santé globale et de la longévité.

Créer un rythme autour de votre temps de sommeil peut vous aider.

Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure chaque jour pour respecter le rythme circadien naturel du corps. Cela vous aidera à vous endormir rapidement, améliore la qualité du sommeil et peut même stimuler la fonction cérébrale.

Certaines études suggèrent également que la stabilisation des rythmes circadiens peut améliorer l’humeur et soulager la dépression.

Soyez cohérent avec le sommeil: choisissez une heure de coucher et de réveil, et respectez-la. Avant de vous coucher, éteignez les lumières et créez une routine simple, comme prendre une tasse de thé à la camomille ou lisez.

Déplacez votre réveil à travers la pièce afin de ne pas pouvoir rouler sur le côté et appuyer sur le bouton de répétition le matin.

Faites de petits ajustements graduels. Il est peu probable que vous puissiez changer du jour au lendemain, alors décalez l’heure du coucher et du réveil de 10 minutes par jour jusqu’à ce que vous atteigniez votre moment idéal.